Pisanje emocionalnog dnevnika je tehnika koja pomaže u praćenju i analizi emocija, misli i
reakcija na svakodnevne situacije. Ovo je korisno za bolje razumijevanje sebe, identifikaciju
obrazaca u ponašanju i emocionalnim reakcijama, te razvoj vještina samoregulacije. Evo kako
možete voditi emocionalni dnevnik:
Struktura Emocionalnog Dnevnika
1. Datum i vrijeme
Datum: Zabilježite tačan datum kada pišete u dnevnik.
Vrijeme: Ako je relevantno, zabiježite vrjeme kada su se događaji desili ili kada pišete.
2. Situacija/Okolnosti
Opis Situacije: Kratko opišite događaj ili situaciju koja je izazvala emocije. Naprimjer:
“Danas sam imala neugodan razgovor sa šefom" ili "Provela sam divnu veče sa
prijateljima”.
3. Emocije
Identifikacija mocija: Navedite koje emocije ste osjećali. Pokušajte biti precizni i
navedite više emocija ako je potrebno (npr. tuga, ljutnja, strah, anksioznost, radost).
Intenzitet: Ocijenite intenzitet svake emocije na skali od 1 do 10 (gdje je 1 vrlo blago, a
10 vrlo intenzivno).
4. Misli
Automatske misli: Zabilježite misli koje su vam prošle kroz glavu u vezi sa situacijom.
Naprimjer: "Moj šef me ne poštuje" ili "Moji prijatelji me cijene".
Vjerovanja: Identifikujte osnovna vjerovanja koja mogu biti povezana sa tim mislima
(npr. “Nisam dovoljno dobra" ili "Zaslužujem ljubav i poštovanje”).
5. Tjelesne reakcije
Fizički osejćaji: Opišite fizičke reakcije koje ste primijetili (npr. ubrzan rad srca,
napetost u ramenima, osjećaj lakoće).
6. Ponašanje
Reakcije: Opišite kako ste reagovali na situaciju (npr. “Povukla sam se iz razgovora”, “Počela sam da vičem", "Osmjehnula sam se i zahvalila”).
7. Refleksija
Razmišljanje: Razmislite o tome zašto ste reagovali na taj način. Da li je vaša reakcija
bila srazmjerna situaciji? Šta biste mogli drugačije uraditi?
Naučene lekcije: Šta ste naučili iz ove situacije o sebi i svojim reakcijama?
8. Plan Akcije
Strategije: Osmislite strategije za buduće situacije. Kako biste željeli da reagujete
sljedeći put kada se nađete u sličnoj situaciji?
Podsjetnici: Zabilježite podsjetnike za sebe, kao što su afirmacije ili tehnike za
upravljanje stresom.
Primjer unosa u Emocionalni dnevnik
Datum: 4. juli, 2024.
Vrijeme: 18:30
Situacija:
Danas sam imala težak razgovor sa šefom o projektu koji nije išao po planu.
Emocije:
Ljutnja (7/10)
Tuga (5/10)
Anksioznost (6/10)
Misli:
“Moj šef misli da nisam sposobna.”
“Uvijek pravim greške.”
Vjerovanja:
“Nisam dovoljno dobra.”
“Moj trud nije cijenjen.”
Tjelesne reakcije:
Napetost u ramenima
Ubrzan rad srca
Suze u očima
Ponašanje:
Održala sam miran ton, ali sam bila defanzivna.
Kasnije sam se povukla u svoju kancelariju i plakala.
Refleksija:
Shvatam da se osjećam nesigurno zbog prošlih iskustava sa kritikama. Možda sam preuveličala
šefove riječi u svojoj glavi.
Plan Akcije:
Sljedeći put ću pokušati da se fokusiram na konstruktivni dio kritike i postavljam
konkretna pitanja kako bih razjasnila situaciju.
Podsjetiću sebe da su greške prilika za učenje, a ne dokaz moje nesposobnosti.
Pisanje emocionalnog dnevnika može biti moćan alat za samosvijest i lični razvoj. Redovnim
vođenjem dnevnika, možete uočiti obrasce u vašim emocionalnim reakcijama i razviti strategije
za bolje upravljanje emocijama i ponašanjem.